[스타데일리뉴스=황규준 기자] 대학생 이 모 씨(26/남)는 새해를 맞아 꾸준한 운동을 목표로 최근 MZ세대에게 인기 있는 오운완(오늘 운동 완성) 챌린지와 바디프로필을 결심했다. 빠르게 집 앞 헬스장을 등록했지만 할 줄 아는 운동이 없었던 이 씨는 헬스 유튜버들의 동영상을 찾아 초보자도 쉽게 할 수 있는 스쿼트를 시작했으나 이내 무릎에 강한 통증을 느꼈다.

이 씨의 사례와 같이 많은 이들이 연초가 되면 새해 다짐으로 운동을 계획하지만, 올바르지 못한 자세로 운동하거나 충분한 준비 운동이 되지 않은 상태라면 신체에 부담이 가해질 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 운동 시에는 정확한 자세를 파악하며 부상을 예방하는 것이 중요하다.

야외 활동이 줄어드는 겨울철 실내에서 할 수 있는 대표적 운동은 ‘팔굽혀 펴기’, ‘플랭크’, ‘스쿼트’, ‘실내자전거’, ‘계단 오르내리기’ 등이 있다.

대표적 상체 운동인 팔굽혀 펴기는 팔을 뻗어 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다 올라갔다를 반복하며 코어를 강화 시켜주는 전신 운동으로 세트를 반복할수록 효과가 높아진다. 또한 엎드린 채로 버티는 플랭크도 근육을 강화하는 운동으로, 1분 정도의 시간을 3세트 이상 반복하거나 옆구리를 자극하는 사이드 플랭크 등으로 심화할 수 있다.

반면 하체는 스쿼트를 통해 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련시킬 수 있다. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌린 채 서서 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 굽히는 이 스쿼트 동작을 반복하는 것만으로도 상당한 운동 효과를 경험할 수 있는데, 특히 우리 몸의 가장 큰 근육들을 자극하고 기초 대사량을 증가시켜 다이어트 효과까지 기대할 수 있다는 장점이 있다.

하지만 잘못된 자세로 운동을 반복할 경우 장점보다는 부상으로 이어질 위험이 클 수 있다는 점에 유의해야 한다. 간혹 무릎 등의 관절이 손상되는 경우가 있으며, 심할 경우 퇴행성 관절염까지 유발할 수 있다. 따라서 스쿼트를 할 때는 다음과 같은 동작을 지켜야 한다.

△첫째, 발을 어깨 너비로 벌린다. 발 끝은 8자를 만들어 자세를 취한다. △둘째, 앉은 자세를 취할 시 무릎 고정은 필수! 무릎이 안으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어 지는 건 금물이다. 만약 무릎 방향을 확인하기 어렵다면 ‘무릎뼈’가 발과 수평을 이루는지 확인해야 한다. △셋째, 스쿼트에 익숙하기 전까지 ‘응용 자세’는 금지. 스쿼트 자세가 익숙해지면, 초보자들은 응용 자세로 ‘점프 스쿼트’와 ‘딥 스쿼트’ 단계로 넘어가는데, 해당 자세는 일반 스쿼트보다 운동 강도가 높지만, 위험 부담이 크므로 운동에 익숙해진 다음 시행하는 것이 좋다. △넷째, 스쿼트를 하기 전 ‘준비 운동’ 은 필수. 무릎 부상 위험이 큰 만큼 스쿼트를 하기 전 스트레칭과 같은 준비 운동을 하는 것이 좋다.

스쿼트 시에는 고관절 말림 현상, 벗윙크가 발생하지 않도록 요추부를 꼿꼿하게 유지하면서 무릎을 구부리는 것이 중요하다. 또한 앉을 때는 조금 천천히 앉되 일어설 때는 상대적으로 조금 빨리 일어서면서 엉덩이 근육에 제대로 자극이 가는지 인지하며 시행하면 더 효과적이다.

바른마디병원 정형외과 양재혁 원장은 “한파와 같이 추운 날씨에는 바깥 활동이 줄면서 근력이 약화돼 부상의 위험이 커진다. 따라서 겨울철 실내 운동을 통해 면역 체계를 높이고 신체 밸런스를 균형 있게 단련시킬 수 있어야 한다”며 “운동 전 스트레칭도 필수다. 다리를 벌리고 허리를 펴 엉덩이를 올렸다 내렸다 하는 쪼그려 앉기나 다리를 뒤나 옆으로 돌리는 골반 돌리기 등으로 신체를 이완시키는 것이 좋다. 끝으로 만약 운동에 따른 다른 부상이 발생한다면 통증 초기에 전문 병원을 방문하여 진료받는 것이 도움이 된다.”고 조언했다.